とれていますか？大事な食物繊維

根菜や穀物、海藻などを食べて、摂取量を増やそう。

ヒトの体では吸収されることがなく、「栄養にならない」とされていた食物繊維。

今では、おなかの健康への寄与などから健康維持のために欠かせない食品成分と認められています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、成人男性1日20g以上、成人女性1日18g以上（75歳以上は17g以上）をとることが目標とされています。ところが、現代の食生活では、平均して2～4g（※）も足りていないとか。

玄米や雑穀をとり入れる、野菜（特に根菜類）やきのこ、豆類、海藻、こんにゃくなどを食べることで、摂取量を増やしていきましょう。

（※）参照：国民健康・栄養調査（令和元年）

不溶性食物繊維を多く含む食品

水に溶けないが、水を吸って大きく膨らみ、便の量を増やす。

他、玄米・雑穀

水溶性食物繊維を多く含む食品

水に溶けてゼリー状になり、糖などの吸収を穏やかにする。

他、昆布・大麦

不溶性・水溶性の両方を含む食品

他、切干大

毎日、コツコツと！食物繊維をとろう

「プラス感覚」でメニューにとり入れる

主食を玄米やもち麦ご飯にしたり、主菜に刻みキャベツを添える、サラダやスープにきのこや海藻をトッピングするなど、いつものおかずにプラス感覚で。

国産もち麦

ハ〈50g×12袋：三方五湖除く〉

宅〈次回10月1回〉
優秀食材の「豆」を積極的にとろう

食物繊維とたんぱく質が両方とれる豆類。戻したり茹でたりする手間のいらないドライパックやそのまま食べられる納豆も◎。

ミックスビーンズドライパック

ハ

宅〈5袋：次回10月1回〉
「作り置きおかず」を食卓に

「もう一品、食物繊維がとれるおかずを」という時には、作り置きおかずの定番、ごぼうのきんぴらやこんにゃくの炒め煮、大豆の煮物などを。

ひじきと大豆の五目煮

宅〈3袋：次回10月2回〉

Q 毎日サラダを食べているから、
食物繊維とれているよね？

A 食材によって変わります。

サラダでよく食べる生野菜には、カリウムやビタミン類などの栄養素が含まれており、食卓に一品足すのはおすすめです。
でも、食物繊維で見てみると…

一般的なグリーンサラダの食物繊維の量

0.5～1.0g前後

・両手サイズのグリーンサラダ（100g程度）…1.2g
・片手山盛りのキャベツのせん切り（30g程度）…0.5g

1日にとりたい食物繊維の量: 約20g

サラダには食物繊維の多い食材を積極的に加えていきたいですね

サラダにおすすめのトッピング食材

❶ 豆類

サラダに入れたい食物繊維の多い食材の代表が豆類です。

大豆ドライパック

ハ

宅〈5袋：9月3回〉
❷ 野菜類

食物繊維の多いブロッコリー、いんげん、おくら、ごぼうなどの野菜を入れるのも◎。冷凍野菜や乾物も便利に使って。

ブロッコリー

ハ〈さばえ除く〉

宅〈9月3回〉
❸ 海藻・ごま・ナッツ類

加えることで食物繊維をプラスできます！

海藻サラダ

ハ

これらを追加することで、食物繊維をプラス。
さらに、食感や味・栄養のバラエティも広がります。

持病がある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください

Ganbaranya（がんばらにゃ）2025年9月号より

＃食

2025年9月