減塩でも美味しい 和ごはん
和食といえばヘルシーなイメージもありますが、どうしても塩分が多くなってしまうことも。ちょっとしたポイントを押さえて、減塩しながら美味しい食事を楽しみましょう。
監修：板橋 里麻（管理栄養士）
「まごわやさしい」を意識することで実は減塩にも！
和食の基本「まごわやさしい」
みなさんはご存じでしょうか？和食に多く使われる食材の頭文字をとった言葉で、これらの食材をまんべんなくとるよう意識することで食事のバランスが自然と整います。また、「まごわやさしい」の食材はうまみ成分を多く含むため、上手に調理することで減塩にも役立ちますよ。
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ま
豆類
- 豆は畑の肉と言われるほどたんぱく質を多く含む食材のひとつ。また、サポニン、大豆イソフラボンなどのポリフェノールも含みます。
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ご
ごま
- 質のよい油（不飽和脂肪酸）、セサミンなどの成分を含みます。料理に使用することで香ばしさが加わり、塩分控えめでも美味しく仕上がります。
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わ
わかめなどの海藻類
- カリウムをはじめとするミネラル分、不足しがちな食物繊維を含みます。
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や
野菜
- わかめ同様、カリウム、食物繊維に加え、ビタミン類を含みます。
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さ
魚介類
- たんぱく質はもちろん、カルシウムなどの不足しがちなミネラルを含みます。えび、貝などの魚介は特にうまみが多く減塩にも役立ちます。
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し
しいたけなどのきのこ類
- 食物繊維が比較的多く、うまみ成分も含むため、減塩したことによる物足りなさを補ってくれます。
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い
いも類
- 塩分排出を促すカリウムのほか、ビタミン、食物繊維を含みます。いも類のビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特長です。
上手に減塩する調理のコツ
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- だし、うまみをきかせる
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- ツナ、さば、ほたてなど魚介の缶詰は、うまみたっぷりの缶汁ごと使う
- だしとしても使えるかつおぶしや干ししいたけ、あおさなど乾物の利用も効果的
- ねぎ、玉ねぎ、きのこ類など野菜自体に含まれるうまみの活用もおすすめ
複数の食材を組み合わせれば、相乗効果でより美味しく！
ほたて貝柱水煮（ほぐし身）
〈2缶：次回12月4回〉
花かつお（鹿児島県枕崎製造かつお節使用）
〈12月3回〉
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- 酸味を上手に活用
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例えば…
- 味が濃くなりがちなみそ汁にはトマトをプラス
- 酢を使ったメニューも◎！酸味で味付けの物足りなさを補って
- いつもの炒め物はしょうゆの代わりにぽん酢調味料で
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- 香りのよい食材を使う
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- ゆずやすだちなどの柑橘類
- 大葉、しょうがなどの香味野菜
- ごま
仕上げに使うだけで味のアクセントに！
持病がある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください
県民せいきょうは、「ふくい省塩プロジェクト」に参画しています
福井県では、バランスのよい食事に加えて、減塩を推奨しています。「減塩」を前向きにとらえて取り組んでもらうよう、「省エネ」とかけて「省塩」という言葉を使って、「ふくい省塩プロジェクト」を実施しています。
県民せいきょうもこのプロジェクトに参画し「省塩」を応援しています。
- だしのうまみを強めて、省塩商品としてリニューアルしました！
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県産こまつなと
揚げの煮びたし -
切り干し大根
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具だくさん
ひじき煮
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Ganbaranya（がんばらにゃ）2025年12月号より
＃食
2025年12月