日本人の食事摂取基準（2020年版）では当面の目標量を18g以上（性・年齢により異なります）としています。日本人の食物繊維摂取量は、ここ数年14g前後※となっています。

※平成28年「国民健康・栄養調査」より

昔は消化できない、つまり栄養にならない「要らないもの」と思われていた食物繊維ですが、近年になっていろいろなはたらきがあることが分かってきました。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、それぞれ違ったはたらきを持っています。

水溶性食物繊維を多く含む 食品と特徴	不溶性食物繊維を多く含む 食品と特徴
果物・大麦・こんにゃく・海藻類など	イモ類・豆類・野菜類・キノコ類など
・粘性がある　・吸着性がある	・嵩がある　・噛み応えがある　・保水性がある

現在の日本人には不足しがちな栄養素ですので、まずは1食1g増やすことを目標にしてみましょう。主食を雑穀や麦入り、未精製のものに変えたり、下の・の食材を副菜に使用するよう意識すると、食物繊維がとりやすくなります。

カラダのサインから見た食物繊維が足りている目安は1日1回の規則的な排便（Mサイズ卵約3個分）です。

※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください

Ganbaranya（がんばらにゃ）2022年5月号より